運動表現

【上集】女生想提升跳舞 運動表現,要做重訓嗎?一年半,上班族的心路歷程

在乎運動表現,要練重訓嗎?

如果你是一位很在乎跳舞的女生,舞蹈是你生活的熱情,那你肯定想過如何提升自己的運動表現。

因為重訓需要投入時間、心力跟金錢,門檻比較高,很難成為我們一開始就實行的方式。

也讓我更想與你分享我這一年半的心路歷程。就像電影一樣,來看看重訓一年半的過程中,我經歷了哪些……

這個主題的內容比較多,分成上、中、下集。

  • 上集:分享我這一年半來的重訓歷程與心得。
  • 中集:分享親身體驗的好處與長期重訓的好處。
  • 下集:推薦為了跳舞運動表現的你可以如何開始重訓。

為什麼我開始重訓?

我主要學習的舞蹈是街舞中的popping,為了其中一項基本功〝震點〞,開始有了練重訓的想法。

之前的我沒有太多的肌肉量,經常沒辦法做好震點的質感,當肌肉跟爆發力沒有達到時,很常會慢半拍,動作也做不乾淨。

遇到新同學練了幾週就比我的震點大,實在不甘心。哼!

在還沒重訓以前,也曾做過健身運動、徒手運動,沒有加重量的方式,我覺得進度蠻緩慢的。

後來才明白重量訓練跟有氧運動分別影響不同的運動表現。

很常這世界出給你的難題,即便你逃避,繞個彎又會遇見。

終究還是要面對問題去解決

漸漸我看了超多youtube的重訓影片,也被健身網紅們影響,終於我推開了健身房的大門。(喔,是自動門)

延伸閱讀:上班族如何養成運動習慣?曾經是高中體育課只想找樹蔭的女生。

女生重訓的迷思

故事開始之前,先來看看女生重訓迷思影片,讓你能解除心底的疑問,也能擁有正確的觀念。

3階段過程累積運動表現

1-踏出第一步

我很明白我是為了跳舞學重訓,所以我很注重盡量避免在重訓的過程中運動傷害。在這樣的前提下,有一條很明白的路→存錢請教練。

一開始大概存了25000左右,我才去報健身房。

2019年6月,健身房的自動門打開後...

才發現我預估的年費+教練費用不太夠,所以前期我還是看youtube影片摸索自己練,拖了半年也存夠錢才開始8堂初期教練課。

2-教練課學習正確觀念與姿勢

從小目標開始

上班族的關係,每次排教練課都是下班7~8點之後,記得我趕去上課前都提醒自己「今天只要記得教練教動作說了什麼,下次自己練的時候做一次,有問題下次上課再問教練。」

沒有抱持什麼遠大的目標,具體的數字目標也沒有,只要在我下班後稀薄的記憶容量中有記得教練說什麼就好^^

實在是很小的目標,也慶幸我那時候給自己很小的目標!

累積正確的重訓教學

接著因為8堂教練課學得不夠,又加了12堂,這時我大概可以知道全身用機械式器材要注意哪裡發力,會2樣自由重量的基本動作(深蹲、肩推)。

經過專業教練教學後再看youtube影片學習,更能明白動作是哪個部位的肌肉出力,訓練組數安排等等。

上完20堂教練課之後我沒有馬上再續買,也差不多是踏入健身房一年了,維持每週穩定2~3練,當時我安排的是健美(肌肥大)課表,胸→背→肩→腿,一天一部位循環訓練。

這時候體態有一些變化,屁股的曲線更好看,且認真練胸跟背之後,上半身真的會看起很挺、有精神。我始終記得自己是為了跳舞而重訓,除體態變化之外,我意識到我重量成長幅度沒有很大,別人說的新手甜蜜期,我好像沒經歷過。過程中一直在想說會不會是對自己太仁慈,都不敢加重量。

又到了正視自己問題的時刻……於是我進入下一個階段。

3-挑戰自己安排課表,按表訓練

爬了一些文之後,開始認定自己可以挑戰排健力課表3個月來行動,當時也特別詢問有重訓經驗的仕宥老師

Q:想把震點練好的話,重訓要注重練什麼? 

A:先練爆發力、肌力。

於是我開始推、拉、腿的肌力課表 (適合有一定訓練經驗的人),Peeta葛格好文寫得很清晰,我將其中的推、拉、腿動作安排做成Excel表印出來,在訓練的組間休息時記錄每次的訓量情形跟重量。

重訓紀錄

寫文章的這週剛好是推拉腿肌力課表完成3個月,分享一下目前體態。

運動表現

現在我對重訓的想法

堅持不易。當重訓滿足你的需求,要放棄也很難。

重訓約一年時,我可以很明確感受到重訓帶來的好處,震點力道、穩定性、肌肉感受度、神經協調,體態等等,詳細好處說明將在下一篇文章【中集】整理給大家。

重訓的好處讓我嘗到很多甜頭,就像累積習慣時需要的正向回饋,會越來越穩定每週練3天,變成生活的一部份。

重訓會幫助跳舞,也會瓜分練舞的時間

重訓很像累積深厚的底,緩慢深沉的積累運動能力與知識。

時間花在哪,成就就在哪

在黃金般寶貴的下班時間裡,注意力跟時間安排上都必須有所取捨。

我承認,2020年我花在重訓上的時間與學習比跳舞多很多,所以我很堅持每週練3天,也是最多就練3天。

重訓每週練3天,必須養著耐心,只練3天就不會達到練6天的效果。

練舞每週少3天,也必須養著耐心,明白你想追求的是什麼。

現在重訓與跳舞都成為我生活中的一部分,重訓過程讓我更認識自己,也回饋我可以改善自己的練舞方式,繼續練,會更期待自己將來的樣子。

累積運動表現

時間花在哪,成就就在哪。

若你也是重視跳舞的人,希望我的分享可以讓你更有效地付出時間

QP

【中集】女生想提升跳舞運動表現,要做重訓嗎?3大重量訓練 好處, 有感不藏私

【下集】女生想提升跳舞運動表現,要做重訓嗎?重訓新手如何開始?

2 thoughts on “【上集】女生想提升跳舞 運動表現,要做重訓嗎?一年半,上班族的心路歷程”

  1. 不管男生與女生,老人或年輕人都需要重訓,重訓可以幫助肌耐力的增加,肢體協調性的增加,因此重訓是運動的一個基礎,找一間附近的健身房踏入重訓之路

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