【下集】女生想提升跳舞運動表現，要重訓嗎？重訓新手如何開始？

重訓新手，很忙的上班族怎樣才能養成這個習慣？推翻大部分人預想的高難度要求！只專注幾個小目標，才是養成習觀的關鍵？親身經驗分享給你。

從【上集】、【中集】看到【下集】的你，相信你對於重量訓練有很強的好奇程度和行動力。

這就是我想分享文章的原因，讓願意開始的你，擁有正確觀念、減少不必要的心理壓力來養成重訓習慣。

下面將分享對於上班族因為學習跳舞並想透過重量訓練增強運動能力的你，專屬的新手行動指南！
(新手一年內適用)

指南分為三大部分：

1. 踏入健身房以前
2. 教練課學習
3. 行動累積

1-重訓新手踏入健身房以前

踏入健身房以前需要注意就是時間跟財務規劃。

重訓安排時間

一週排3天。每次建議在1~1個半小時內。

為了跳舞而重訓，我覺得一週3次是最好的甜蜜時間，重訓至少一週3次才會有穩定的成長。除此之外的時間也不忘累積跳舞跟休息。

固定訓練時間

當你還沒踏進健身房以前，可以先了解自己每週下班後的情況，大部分的工作會有規律，比如週一比較忙比較累，週五要收尾比較容易加班或是比較容易聚餐。

我就安排固定週二、週四、週六，如果有哪天真的沒去到，還有週日可以補一天。

延伸閱讀：時間規劃提煉3步驟，走在我的時區裡。

重訓前要存多少錢？

先存好健身房一年年費+12堂教練課。

健身房的年費，現在網路上資訊都很透明，大多落在一個月台幣800~1300元，建議可以去幾個覺得不錯的健身房試用並詢問費用資訊，再去計算總金額。

(直接去健身房詢問，就不會像我上集說的預算沒存夠的情況)

要不要買教練課因人而異，但為何我會推薦先存12堂教練課的錢呢?

專注力＞時間＞金錢

我相信僅是下班後想練舞，上面這句話就讓你有深深的感觸。

在下班後稀薄的注意力，要自己摸索學習一個新的領域，比起請專業教學就必須花費更多的時間。

如果忙了大半年，卻沒有感受到自己的進步，很容易會想放棄。

因為時間拖太長，而沒有遇見更好的自己，沒有發現自己可以做到，是件很可惜的事。

此外運動有運動風險，重量訓練還加上重量壓力，沒有正確觀念跟動作教學更容易讓運動傷害發生。

我決定要重訓時，就認為如果開始後真的不喜歡起碼也會練個3~5年，(因為至少練3年才會有明顯的變化)，對於我來說請教練就是遲早的事，倒不如早點請能減少運動傷害又可以更快在正確道路上前進。

教練課通常台幣1000~1500元，如果你選的健身房本身有教練課可以購買，你也可以直接詢問價格。

最後就可以計算健身房一年年費+12堂教練課總共需要存多少錢，開始行動。

存錢過程中你可以先買啞鈴(建議買可調式重量的啞鈴)，先做網路上的居家版訓練，來培養訓練習慣。

2-重量訓練教練課學習

如何找到適合的教練

看的出來有練到一定程度

這就是很實際的能力展現，如果教練本身練的還好，很難相信他有足夠的經驗可以教導你。真的有些健身房的教練要求不是很嚴格，但你付的是自己的辛苦錢，所以不要一開始哪個教練與你聯絡就不敢拒絕。

試教的感受

通常正規的教練會有試教一堂的方式，會先測量你的身體組成及體能數值，跟你討論你為何想來訓練，想要安排怎樣的訓練跟課程，有沒有什麼樣的目標等等，接著會帶你實作1~2個動作體驗一下教學的模式。
(如果是沒有固定健身房的自由教練，可先詢問有沒有試教安排跟試教內容。)

你可以先跟對方討論，感受一下當下他所說的安排。

如果有跳舞經驗或是教導運動員的經驗，那就對我們更有幫助。

討論排課時間

有些教練很多學生，時間很搶手，但不一定適合你，如果你已經排除萬難每週約一堂教練課，時間還很難約，或者約到很晚的時間，那就不適合你了。
這點也跟下方的教練能力有關。

專注教練課的當下

最重要的觀念-你可以自己做這個動作

最好的方法就是一邊學習一邊設想下次自己到健身房，走到這台器材前，我要怎麼做？

當下不清楚一定要發問的問題

有很多問題都是你跟教練在這台器材前能夠最有效教學的事情，別想說我回家想一下再問。

• 哪個位置肌肉發力
• 動作軌道
• 常見錯誤
• 如何排進課表，組數、重量安排。(根據你的目標會有所不同)

3-重訓新手行動累積

專注很小的目標

一年內的新手，先不要追求體態很快的變化或者是重量的提升。

動作正確、如何發力、如何安排訓練是這階段的首要任務。

我自己就是在下班後，用少少的專注力在教練課學習，下次訓練時練學到的動作，加深記憶，遇到問題記下來在下堂課或線上詢問教練。
這是個很小的目標，但可以讓你更好地適應這個新習慣，盡量避免一開始給自己壓力太大的目標，漸漸習慣後循序漸進的成長會更好。

紀錄

你可以先安排簡易的課表，我一開始是用胸、背、肩、腿分成４天循環，這樣的好處是更熟悉動作跟用哪個部位發力。

接著在每次訓練的組間休息時間紀錄自己訓練的次數、組數跟重量。

紀錄有很大好處！

1. 潛意識你更重視重訓的努力。
2. 每次進健身房後，你就能看之前的紀錄快速進入狀況。
3. 往後上教練課時，教練可以很實際給予你訓練安排上的建議！

其實我一開始沒有紀錄的習慣，偶然看到一部減肥影片展現有紀錄的實驗者比沒紀錄的實驗者效果好很多，就想重訓也是一樣道理，便設計簡易版的ＥＸＣＥＬ表單印出來開始實行，後來才知道健身房幾個朋友跟教練都發現我會紀錄，還覺得我很認真。

選擇環境

身在網路世代的我們，有一大能力，就是我們可以很大程度的選擇我們的環境！

每天聽到的資訊，在網路上關注的影片，你都可以挑選你想要的思維跟特質。

許多重量訓練的基礎觀念等等，我會在吃飯時看一下相關影片來學習，或是訓練後有問題在網路上搜尋，下面分享我覺得整理得很好～讓我賞心悅目的私藏資訊！

大推好書：

抗老化，你需要大重量訓練

正確觀念好文章：

Peeta 葛格 健身網

我喜歡的重訓youtube

May Fit

SBD怪獸講堂-何立安老師

Ashlee xiu

大推這個FB社團：

就是要炫耀今天運動了(女性限定)

裡面有超多人的ＰＯ文看了都很感動，可以感覺到一群人各自很努力，並聚在一起激勵彼此！
大推加入這個環境一起成長。

透過踏入健身房前、教練課學習、行動累積三個階段，期待能讓你自信地完成重訓新手時期。

最後分享持續的小秘訣：

每次訓練結束後，不論這個世界如何，妳都值得給自己大大的掌聲回饋。

期待將來能有更多提升專項體能的訓練心得可以分享給大家。

若上方的文章分享讓你有收穫，歡迎拍手、留言！

ＱＰ

延伸閱讀：下班後的生活，每週跳舞的10大好處！